박용우 4주 다이어트 루틴 스위치온 총정리 (+내가 하려고 쉽게 정리한)
박용우 4주 다이어트: 주별 루틴으로 살 안 찌는 체질로 바꾸는 법
비만은 질병이다!
비만은 단순히 살찐 것이 아니라 내 몸이 망가졌고 내 몸의 신진대사 기능이 정상적으로 작동되지 않는 결과물로 체중이 늘고 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 올라가고 간에 기름이 끼는 현상, 단순히 많이 먹고 운동 적게 해서 생긴 것이 아니다.
따라서 '적게 먹고 운동해라'가 아니라 '망가진 내 몸을 다시 건강한 몸으로 돌려놓는 것'이 비만의 올바른 해법이다.
적게 먹고 운동해라 X
망가진 몸을 다시 건강한 몸으로 되돌려 놓자 O
잘못된 생활 습관을 뜯어고치지 못한 상태에서 식단, 운동해도 제대로 회복되지 않는다. 예를 들어, 지방간이 남아 있는 몸에서 '빵을 줄여야겠다'가 아니라 '빵을 끊어서 건강한 간으로 돌아간 후에 먹어야겠다.'가 맞는 것이다.
한 달(바뀐 환경에 적응하는데 최소 요구 시간이 3주. 거기에 플러스 한 주)만 집중 프로그램을 하면 몸은 바뀐다.
1. 박용우 4주 다이어트 개요
박용우 4주 다이어트는 식이요법과 운동을 결합하여 4주 동안 체중 감량과 기초대사량을 올리는 것을 목표로 하는 프로그램입니다.
2. 주별 다이어트 루틴
1주 차: 장 내 환경 바꾸기
유익균과 유해균의 밸런스 맞추며 장을 쉬게 해 주기=굶기
첫 33일 동안 의도적으로 탄수화물 제한하며 단백질을 하루 4번에 걸쳐서 셰이크로 공급. (하루치 단백질을 아침, 점심, 간식, 저녁 4번에 나누어 먹기)
- 첫 3일 식이요법: 배가 너무 고프거나 허기가질 때 허용식품은 채소, 플레인 요거트, 두부(무가당두유도 가능)
- 아침: 단백질 셰이크
- 점심: 단백질 셰이크
- 간식: 단백질 셰이크
- 저녁: 단백질 셰이크
- 부작용: 두통이나 무기력감이 생길 수 있음. 너무 힘들면 허용식품 (채소, 플레인 요거트, 두부, 무가당두유)을 섭취하거나 4일차 식이요법으로 바로 넘어가도 된다.
- 좋은점: 부기가 빠지고 몸이 가벼워짐.
- 4일~7일 식이요법: 4일 째부터 7일까지 점심 한끼를 일반식으로 먹기. 가급적이면 현미밥과 잡곡밥이 좋지만 쌀밥도 괜찮다. 반찬으로 단백질, 양질의 지방등을 섭취하는 등 한식은 요령있게 잘 먹으면 건강식이 된다. 밥을 먹기 시작하면 두통이나 무기력감이 씻은 듯이 사라진다.
- 아침: 단백질 셰이크
- 점심: 일반식
- 간식: 단백질 셰이크
- 저녁: 단백질 셰이크
- 첫주의 효과: 지방을 잘 안 썼던 몸을 지방을 잘 쓰게끔 만드는 것. 칼로리 계산하지 말고 몸에 도움이 되는 음식을 배불리 잘 먹어라. 인슐린 휴식, 몸이 심하게 나빠진 사람들은 첫 주에는 지방보다 근육만 빠지는 결과가 나올 수 있으나 시간이 지나면 결국 지방을 끄집어 내서 쓰게 되면서 근육이 세이브 된다.
2주 차: 간헐적 단식 1회
- 식이요법: 점심과 저녁 두끼를 일반식으로 먹고 7일 중 1회 24시간 간헐적 단식을 한다. 견과류, 콩 등 허용식품이 늘어난다.
- 아침: 단백질 셰이크
- 점심: 일반식
- 간식: 단백질 셰이크
- 저녁: 일반식
결국 굶는 것이 아니라 단식하는 날은 하루 한 끼만 먹는 것, 편한 날짜를 택해서 하면 된다.
피하지방을 쥐어짜주기 위한 전략.
일을 할 수 있을까요? 쓰러지지 않을까요? 안 죽어요. 안 쓰러져요.
단식하는 날 운동해도 된다. 다만 근력운동할 때는 탄수화물이 부족하면 근육피로가 빨리 올 수 있으므로 유산소 운동 위주로 혈당과 인슐린이 바닥에 지방 창고가 열린다. 움직이면 지방을 많이 소모할 수 있다. 편안한 신발을 신고 의식적으로 많이 걸으면 효과가 훨씬 좋아진다.
- 2주 차에 기대하는 효과: 첫 주에 빠졌던 근육의 회복.
2주 차. 체지방 검사 보건소, 근처 헬스클럽 이용.
운동을 혼자 하는 것보다 헬스클럽 이용하면 좋다.
3주 차: 간헐적 단식 2회
- 식이요법: 허용 식품이 베리류, 토마토, 호박, 밤 등으로 늘어남. 간헐적 단식 2회로 늘어남. 연달아하지 않기! 하루 단식했으면 다음 날은 잘 먹어야 함. 5일 동안 잘 먹고 2회 간헐적 단식하면 하루하루 먹은 양으로 계산했을 때는 적지만 몸이 속는다. 배불리 잘 먹었기 때문에 기초대사량이 떨어지지 않는다. 단식에 방점을 찍지말고 단식하는 날 잘 먹어야 한다. 지속적 저칼로리 다이어트는 기초대사량이 떨어져서 어느 순간 살이 빠지지 않는다.
- 아침: 단백질 셰이크
- 점심: 일반식
- 간식: 단백질 셰이크
- 저녁: 일반식
- 운동: 근력, 유산소 운동 번갈아가며 주3,4회
- 3주차에 기대하는 효과: 근육 회복,체지방이 빠짐.배가 들어가고 몸이 빠지게 됨.단식에 익숙해지면 약간 배고플 수 있으나 몸이 가벼움.피가 위장관으로 몰릴 이유가 없어 뇌에 피에 공급이 잘 됨. 머리가 맑아짐.
4주 차: 간헐적 단식 3회
- 식이요법: 간헐적 단식 3회로 역시 연달아하지 않기! 월수금, 또는 화목토
- 아침: 단백질 셰이크
- 점심: 일반식
- 간식: 단백질 셰이크
- 저녁: 일반식
- 운동: 주4회 이상
- 몸이 잘 세팅되면 근육이 빠지지 않는다. 빠진 근육이 다시 회복되지 않으면 3주 차 한번 더 실시하기. 몸이 많이 무너져있는 사람은 철저하게 했음에도 불구하고 생각했던 것보다 좋아지지 않을 수 있으나 포기하지 않으면 결국 몸은 건강한 상태로 돌아간다.
1년에 한 번, 한 달 동안 건강한 몸 세팅하기 어떠신가요? 박용우 교수의 경우 1월에 주로 한다고 합니다.
3. 성공적인 체중 감량을 위한 추가 팁
- 철저히 지키기
철저히 지켜야 하는 이유? 약간의 예외가 들어가서 실패한 사람들을 너무 많이 봤습니다.
실패한 사람들은 예외 없이 예외가 있다.
특히 중년 여성들의 경우 과일을 건강식으로 생각하고 너무 많이 먹습니다. 음식으로 들어오는 과당은 가공식품 과당보다는 덜 해롭지만 먹은 후 운동해야 합니다. 근육이 너무 없어서 혈당, 콜레스테롤 지방간이 올라갑니다.
몸이 건강해질 때까지 과일을 과감하게 끊어라!
몸이 망가져서 과일, 밀가루를 못 먹는 지경에 갈 때까지 먹을 것인가, 건강한 몸을 만들어놓고 평생 과일, 밀가루를 즐길 것인가 선택하라!
지금은 바빠서 안되지만 나중에 시간 되면 해야지 늦습니다.
미루지 마시고 내 몸을 사랑한다면 바로 시작하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1: 약물을 복용 중인데 이 프로그램을 해도 되나요?
A1:
당뇨약을 복용 중이신 분들은 조심해야 합니다. 의도적으로 탄수화물을 제한하기 때문에 저혈당이 올 수 있기 때문에 프로그램 진행하면 약을 끊어야 하는데 약을 처방한 의사 선생님과 충분히 상담 후 진행하기를 권합니다.
고혈압약을 드시는 분들은 첫 주만 해도 혈압이 떨어질 수 있습니다. 그러나 고혈압의 원인이 다양하므로 약은 계속 복용을 하시되 매일 측정한 혈압을 메모해 가서 의사 선생님과 상담하여 혈압약의 용량을 조절할 수 있습니다.
콜레스테롤로 인한 스타틴, 지방간으로 인한 간장약은 프로그램 진행하는 동안 끊어도 됩니다. 약을 끊는다고 갑자기 무슨 일이 벌어지지 않으며 제대로 잘하면 개선되는 결과가 나올 수 있습니다.
통풍 예방 고요산 혈증에 대한 치료제는 약을 드시면서 해도 됩니다. 요산 수치는 낮을수록 좋기 때문입니다.
Q2: 프로그램하는 동안 커피를 마셔도 되나요?
A2:
처음에는 4주 내내 커피를 금했습니다. 중독성 있는 음식, 설탕, 알코올, 카페인을 함께 끊으면 좋기 때문입니다. 그러나 커피가 꼭 필요한 직장인들이 난리가 났습니다. 그래서 첫 주만 커피를 끊고 둘째 주 오전에 한잔 허용하기로 했습니다. 가장 큰 이유는 수면의 질 때문입니다. 커피를 자주 드신 분들은 숙면을 취해본 적 없습니다. 본인이 잘 자는 게 숙면이라고 착각하는 것입니다. 커피를 끊으실 수 있다면 끊는 것이 가장 좋습니다.
Q3: 한 달 보다 더 하면 안 되나요?
A3:
더 해도 됩니다. 그러나 어느 순간 체중, 체지방 변화가 없고 근육이 안 생기면 유지기로 넘어가야 합니다. 그것은 알게 모르게 기초대사량이 떨어진 것입니다. 무리하게 체중을 줄이겠다는 욕심보다는 지금을 유지하겠다는 전략을 갖고 잘 챙겨 먹고 많이 움직여야 합니다. 그래야 떨어진 기초대사량이 올라가고 몸을 추스를 수 있습니다. 추스른 몸에서 다시 시작해야 효과가 있습니다. 유지기로 넘어가는 것 아쉬워하지 마시고 금기 음식을 간간히 먹어도 됨. 1년에 한 번만 해도 충분합니다.
저는 현재 1주 차의 마지막 날에 접어들었습니다.
이렇게 정리를 하고 나니 더욱 의지가 솟습니다.
3일 차에 저혈당이 와서 점심으로 일반식을 먹고, 커피에 대한 언급을 늦게 봐서 커피를 두 번 정도 먹었지만
몸이 한결 가벼워지고 부기가 사라진 느낌입니다.
단백질 셰이크도 잘 못 먹으면 신장에 좋지 않다고 하여 찾아본 끝에
유니베라 채움 단백질을 먹고 있습니다.
꾸준히 한 달 동안 해서 건강한 몸으로 세팅하기! 성공하겠습니다.
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